La mindfulness (inglese: mindfulness), come già intesa da Kabat-Zinn (1982), descrive il percepire con attenzione ciò che ci accade. Il termine viene spesso utilizzato anche quando si intende la meditazione di mindfulness. Questa tecnica meditativa è scientificamente consolidata e i suoi effetti positivi sulla salute e sul benessere sono ampiamente documentati.
I cosiddetti interventi basati sulla mindfulness (Mindfulness-Based Interventions) si fondano su un concetto ben studiato, che allena un atteggiamento consapevole e non giudicante verso le esperienze interne ed esterne. Ma gli esercizi di mindfulness non sono “esercizi di indifferenza”. Dal punto di vista psicologico, l’elemento centrale è la regolazione dell’attenzione. Con una pratica regolare della mindfulness migliorano in modo comprovato la regolazione delle emozioni e degli affetti, si riducono le reazioni automatiche, involontarie a eventi stressanti, compresi quelli sociali. Ad esempio, è stato dimostrato che la ruminazione su episodi socialmente stressanti diminuisce e che la mindfulness aiuta a prendere distanza interiore da esperienze difficili (Cassin & Rector, 2011). Rappresenta quindi una risorsa per affrontare in modo più consapevole ed efficace le difficoltà quotidiane, evitando di percepirle come eventi ai quali si è esposti senza poterci far niente.
In sintesi, l’efficacia degli interventi basati sulla mindfulness è ampiamente documentata nella ricerca e mostra effetti sui sintomi di stress, sulla regolazione affettiva, sui disturbi somatici e sul benessere generale.
Consolidamento scientifico
La mindfulness è oggi una delle tecniche meditative più studiate e più diffuse. È impiegata a livello mondiale in contesti clinici, scolastici e lavorativi, ed è integrata in numerose linee guida mediche e programmi formativi (Galante et al., 2023). Programmi come il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) oppure Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) sono approcci standardizzati e supportati da evidenze scientifiche (Black & Slavich, 2016).
Effetti comprovati
Meta-analisi e revisioni sistematiche della letteratura scientifica mostrano che la mindfulness ha effetti positivi sulla salute psicologica (per es. depressione, ansia, stress), sulla qualità del sonno, sul dolore cronico, sulle funzioni cognitive e sulla regolazione emotiva (Hilton et al., 2016; Goldberg et al., 2018; Gill et al., 2020). La pratica regolare della mindfulness sostiene questi processi anche grazie a un aumento della plasticità cerebrale: in altre parole, facilita l’apprendimento e lo sviluppo di nuovi modi funzionali di vedere e agire (Hölzel et al., 2011). Vale la pena menzionare che anche un’attività fisica regolare che richiede un’intensa respirazione, quindi l’esercizio aerobico, mostra effetti neurobiologici che possono giovare ai processi di cambiamento personale (Firth et al., 2018).
Limiti e necessità di ricerca
Nonostante l’ampia evidenza, esistono alcune sfide metodologiche, ad esempio nella definizione del concetto di mindfulness, nella comparabilità degli studi e nella rilevazione di possibili effetti collaterali. Gli effetti non sono sempre superiori rispetto ad altre tecniche consolidate, come il rilassamento muscolare progressivo. È necessaria ulteriore ricerca sugli effetti a lungo termine e sugli eventuali effetti indesiderati (Baer et al., 2019).
Conclusione
La mindfulness, come tecnica meditativa, è scientificamente consolidata, ben studiata e mostra numerosi effetti positivi, in particolare sulla salute psicologica e sulla riduzione dello stress. La ricerca continua a evolversi, con l’obiettivo di comprendere ancora meglio i meccanismi, i limiti e le applicazioni ottimali.
Letteratura
Baer, R., Crane, C., Miller, E., & Kuyken, W. (2019). Doing no harm in mindfulness-based programs: Conceptual issues and empirical findings. Clinical Psychology Review, 71, 101–114. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2019.01.001
Black, D., & Slavich, G. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373. https://doi.org/10.1111/nyas.12998
Cassin, S. E., & Rector, N. A. (2011). Mindfulness and the Attenuation of Post-Event Processing in Social Phobia: An Experimental Investigation. Cognitive Behaviour Therapy, 40(4), 267–278. https://doi.org/10.1080/16506073.2011.614275
Firth, J., Stubbs, B., Vancampfort, D., Schuch, F., Lagopoulos, J., Rosenbaum, S., & Ward, P. B. (2018). Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: A systematic review and meta-analysis. NeuroImage, 166, 230–238. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
Galante, J., Grabovac, A., Wright, M., Ingram, D., Van Dam, N., Sanguinetti, J., Sparby, T., Van Lutterveld, R., & Sacchet, M. (2023). A Framework for the Empirical Investigation of Mindfulness Meditative Development. Mindfulness, 1–14. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02113-8
Gill, L., Renault, R., Campbell, E., Rainville, P., & Khoury, B. (2020). Mindfulness induction and cognition: A systematic review and meta-analysis. Consciousness and Cognition, 84. https://doi.org/10.1016/j.concog.2020.102991
Goldberg, S., Tucker, R., Greene, P., Davidson, R., Wampold, B., Kearney, D., Simpson, T., & Kearney, D. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.10.011
Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., Colaiaco, B., Maher, A., Shanman, R., Sorbero, M., & Maglione, M. (2016). Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51, 199–213. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9844-2
Hölzel, B., Lazar, S., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D., & Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6, 537–559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3 Rusch, H., Rosario, M., Levison, L., Olivera, A., Livingston, W., Wu, T., & Gill, J. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445. https://doi.org/10.1111/nyas.13996