Probleme löst man durch Handeln. Nun, viele Probleme löst man eigentlich durch Nicht-Handeln, aber aus Sicht eines Arbeitspsychologen fällt auch das unters Handeln, genauer unter die Handlungsregulation. Das trifft sowohl auf das Berufsleben als auch auf das restliche Leben zu.
Leider ist es so, dass man im Alltag durch Handeln auch Probleme erzeugen kann, das lässt sich vielleicht minimieren, aber zuletzt nicht vermeiden. Deshalb ist es wünschenswert, gut zu handeln.
Ein etablierter Weg, um genau das zu erreichen, ist, innerlich ausgeglichen zu handeln, denn: Wir haben zwar langfristig keine Gewissheit über die Folgen unseres Handelns, aber es fühlt sich gut an, sich gegenwärtig im Einklang mit sich selbst zu bewegen.
Das ist nicht immer ganz leicht. Manchmal ist die innere Balance gestört, durch Ressentiments, Zorn, Sorgen, Angst oder andere Gefühle.
Probleme löst man, wie gesagt, durch Handeln. Aber wenn die Handlungsfähigkeit leidet, dann ist das auch ein Problem. Und ja, man löst es durch … handeln.
Um hier auf den Punkt zu kommen, muss ich kurz ausholen, mithilfe eines Artikels von Lydon-Staley et al. (2019):
Drei Netzwerke des Gehirns
Der Artikel beschreibt drei wesentliche Funktionsnetzwerke, die unsere Reaktion auf Emotionen steuern:
- Default Mode Network (DMN): Dieses Netzwerk ist aktiv, wenn wir uns in Ruhe befinden oder uns mit selbstbezogenen Gedanken beschäftigen.
- Fronto-parietales Netzwerk (FPN): Es ist für die kognitive Kontrolle, die Aufmerksamkeit und die Steuerung zielgerichteten Verhaltens zuständig.
- Salience Network (SN): Dieses Netzwerk fungiert als „Umschalter“. Es erkennt relevante Reize und hilft dabei, Ressourcen der kognitiven Kontrolle (FPN) zu aktivieren, während das DMN unterdrückt wird.
Wie Grübeln entsteht
Repetitives negatives Denken bzw. Grübeln entsteht durch ein Ungleichgewicht in der Zusammenarbeit dieser Netzwerke, insbesondere nach Phasen der Traurigkeit:
- Mangelnde Umschaltung: Wenn die Verbindung zwischen dem Salience Network und dem FPN schwach ist, gelingt es dem Gehirn schlechter, die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken wegzulenken.
- Zu starke Kopplung von DMN und FPN: Eine ungewöhnlich hohe Konnektivität zwischen dem „Selbst-Netzwerk“ (DMN) und dem Kontroll-Netzwerk (FPN) führt dazu, dass man nach traurigen Momenten eher in negativen Gedankenschleifen verharrt, anstatt sich flexibel davon zu lösen.
- Mangelnde Flexibilität: Menschen mit einem weniger flexiblen Salience Network neigen stärker dazu, auf Traurigkeit mit anhaltendem Grübeln zu reagieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Grübeln ist das Ergebnis einer erschwerten Aufmerksamkeitssteuerung, bei der das Gehirn nicht effizient genug vom selbstbezogenen Modus (DMN) zurück in einen flexiblen, kontrollierten Modus (FPN) schalten kann.
Danke, ich bin nicht mein Hirn
So viel, um zu verbildlichen, dass in uns „etwas hängt“, nicht im Gleichgewicht ist bzw. ein nicht optimaler innerer Zustand vorliegt, um im Gleichgewicht zu Handeln, zu Entscheiden.
Das hat alles als Vorbereitung gedient: Es gibt eine verlässliche und einfache Methode, um dieses innere Gleichgewicht im Idealfall wieder herzustellen oder zumindest, realistisch, das Ungleichgewicht zu reduzieren.
Das hat zwei enorme Vorteile:
- Man fühlt sich besser.
- Man handelt, interagiert mit anderen und mit sich selbst ausgeglichener.
Fokussierte Aufmerksamkeit
Es lässt sich gut untermauern, dass Trainings, welche im ZNS einen Zustand sogenannter fokussierter Aufmerksamkeit erzeugen, sehr effektiv darin sind, zwischen den besagten Funktionsnetzwerken unseres Gehirns die Balance wieder herzustellen (Rahrig et al., 2022).
Ja, wir sind nicht unser Gehirn! Aber: Solche Trainings fördern das innere Gleichgewicht — sie helfen dabei, sich besser zu fühlen — und ihre Wirksamkeit lässt sich auch neuropsychologisch untermauern, ok?
Worum geht es also?
Die sogenannte Achtsamkeits-Meditation ist eine wissenschaftlich etablierte Methode, die fokussierte Aufmerksamkeit zu trainieren. Es ist nicht die einzige. Aber die Methode der Achtsamkeit bzw. sogenannte achtsamkeitsbasierte Interventionen sind betörend einfach umzusetzen (vgl. Kabat-Zinn, 1982), denn es braucht dazu sozusagen nichts, außer einer halben bis dreiviertel Stunde pro Tag, ggf. auch weniger.
Die Meta-Analyse von Rahrig et al. (2022) stützt meine Argumentation direkt und belegt die Wirkung von Achtsamkeitstraining auf die genannten Netzwerke.
Achtsamkeit und Netzwerk-Konnektivität
Die Studie zeigt, dass Achtsamkeitstraining die funktionelle Konnektivität im Ruhezustand gezielt verändert:
- Stärkung der Verbindung SN–DMN: Achtsamkeit erhöht die Konnektivität zwischen dem Salience Network (SN) und dem Default Mode Network (DMN). Dies verbessert die Fähigkeit, intern generierte Gedanken (wie Grübeln) frühzeitig zu erkennen.
- Integration des FPN: Durch das Training wird das Frontoparietale Netzwerk (FPN) besser eingebunden. Dies ermöglicht eine effizientere aufmerksamkeitsbasierte Regulation von Gedankenprozessen.
- Mechanismus: Die Veränderung wird als Mechanismus für eine verbesserte „intern ausgerichtete Aufmerksamkeitssteuerung“ beschrieben. Das Gehirn lernt, Ressourcen zu nutzen, um die Dominanz des DMN während negativer Gedankenschleifen zu durchbrechen bzw. wir lernen negative Gedankenschleifen zu regulieren.
Fazit
Die Behauptung, dass Fokussierte Aufmerksamkeit bzw. Achtsamkeitsmeditation zur „Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes“ beiträgt, indem sie auf neurologischer Ebene die Kommunikation zwischen SN, DMN und FPN synchronisiert und so die kognitive Kontrolle über das Grübeln stärkt, lässt sich wissenschaftlich gut untermauern. Technisch ausgedrückt wäre dabei eher von „Wiederherstellung einer gesunden Netzwerkdynamik“ oder der „Modulation der Konnektivität“ die Rede.
Quellen:
Lydon-Staley, D. M., Kuehner, C., Zamoscik, V., Huffziger, S., Kirsch, P., & Bassett, D. S. (2019). Repetitive negative thinking in daily life and functional connectivity among default mode, fronto-parietal, and salience networks. Translational Psychiatry, 9(1), 234. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0560-0
Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3
Rahrig, H., Vago, D. R., Passarelli, M. A., Auten, A., Lynn, N. A., & Brown, K. W. (2022). Meta-analytic evidence that mindfulness training alters resting state default mode network connectivity. Scientific Reports, 12(1), 12260. https://doi.org/10.1038/s41598-022-15195-6